Entrenar

Tu plan de fuerza para escalar: 5 semanas desde el 1 de octubre, con cada ejercicio en 3D.

Hoy · Semana 1 de 5

Tu plan

Calentamiento completo y las 4 biseries a 3 series.

0de 5 Empezar

Semana tipo

Tres días de físico, dos de escalada

Lun

FísicoBiseries 1·2·3·4

Mar

EscaladaEscalada + bloqueos

Mié

FísicoBiseries 1·2·3·4

Jue

EscaladaEscalada + bloqueos

Vie

FísicoBiseries 1·2·3·4

Sáb

Libre / biciLibre o bici

Dom

LibreDescanso

Mesociclo · desde el 1 de octubre

4 semanas de carga y 1 de descarga

Toca una semana para ver sus cargas

Lunes, miércoles y viernes · Semana 1

Bloque físico

3 min entre biseries

Empuje + piernas

Biserie · 3 series

Flexiones de brazos3 × 10–15 · descanso 30 s Sentadilla con salto 10 kg3 × 15 · 10 kg · descanso 1:30 min

Tracción + glúteo

Biserie · 3 series

Remo australiano3 × 12–15 · descanso 30 s Puente con disco 5 kg3 × 15 por lado · 5 kg · descanso 1:30 min

Core

Biserie · 3 series

Dead bug3 × 14 (7 por lado) · descanso 30 s Superman (bird dog)3 × 10–12 por lado · descanso 1 min

Bloqueos

Ejercicio único · 3 series

Bloqueos en barra3 × 3 rep · 20° 3 s + 90° 3 s · descanso 2 min

Antes de cada sesión

Calentamiento

Movilidad articular

· 1 serie · 10 repeticiones

Círculos de hombro10 rep (adelante y atrás)Muñecas10 rep por sentido Dedos10 rep abrir y cerrar Cuello10 rep suaves Saludo al sol5 rep Pierna cruzada2 veces por pierna · 5 s Pierna al costado5 rep por pierna CuclillasMantener 10 s 90-9010 rep

Activación zona media

· 1 serie · 10–20 repeticiones

Dead bug 5 kg10–20 rep Plancha mano-hombro10–20 rep

Activación zona pélvica

· 1 serie

Puente de glúteo30 s isométrico + 10 rep bilaterales Puente unilateral5 rep por lado Puente isquios30 s isométrico + 10 rep bilaterales Isquios unilateral5 rep por lado Sentadilla salto 50 %10 rep al 50 %

Activación con banda elástica

· 2 series

Rotación externa2 series · 10–15 rep Rotación interna2 series · 10–15 rep Dislocaciones2 series · 10 rep

Martes y jueves

Escalada

1
Calentamiento en el muro
40 movimientos · descanso 1:30 minFácil y continuo
30 movimientos · descanso 1:30 minFácil y continuo
20 movimientos · descanso 3 minFácil y continuo
2
Parte 2
3 bloques azulesMáximo 3 intentos por bloque
3
Parte 3
3 bloques naranjasHacer o intentar · máximo 3 intentos
4
Parte 4
2 bloques azulesMáximo 3 intentos y distintos a los del principio
+
Bloqueos en barra
La biserie 4 también va los días de escalada.

Ver técnica base

Tu evaluación

Fuerza de dedos

Fuerza máxima en regleta de 25 mm

Diferencia entre manos

10,2%

Izquierda44,55 kg

Derecha49,6 kg

Tu mano izquierda rinde un poco menos. Es una diferencia frecuente y no necesariamente un problema. Una idea prudente: en bloqueos y agarres, empieza cada serie con la izquierda y no compenses cargando más la derecha. Si quieres trabajarla aparte, convérsalo antes con tu profe. Ante dolor en dedos o muñeca, para y consulta a un profesional de salud.

Plan diseñado por tu profesor de escalada. Las animaciones son referenciales.